2013年 5月 21日付、「ウォール・ストリート・ジャーナル」より


睡眠不足は後から解消できるのか


　技術の進歩は止まらない。日々の仕事はきついし、やるべきことはどんどん増えていく−。このような状況では、少なくとも5000万人の米国人が寝不足だと訴える（米疾病予防管理センターのデータ）のも無理はない。しかし、週末に平日より長く寝ることで、平日の睡眠不足を埋め合わせられるのだろうか。バージニア州シャーロッツビルにあるマーサ・ジェファーソン病院睡眠医学センターの医学責任者で睡眠の専門家であるW・クリストファー・ウィンター博士に聞いた。


Sleep Binge（どか寝）

　一般的に毎晩8時間寝ることが推奨されているが、多くの人はそうしていない。月曜日から金曜日になるまでに、こういった人々の睡眠不足は蓄積される。人々は土曜日の朝に数時間長く寝ることが、失われた睡眠を「取り戻す」のに役立つと思っているが、それは正しいようだ。ウィンター博士は、「その限界は分からない。恐らく数日だろうと思われるが、研究によると、短期的に後から取り戻す睡眠には効果がある」と述べた。しかし、「わたしが15年前の研修生時代に徹夜をして失った睡眠は、もう取り返せない」という。


Sleep Banking（寝だめ）

　最近のデータによると、夜更かしする前に寝だめすることで、その後の睡眠不足を実際に相殺できることが示されている。同博士は「例えば、ある特定の日に出産することが分かっているのなら、その前の数日間1日10時間寝ることで、出産時に元気でいられる」と述べる。事前に計画さえすれば良いのだ。



Social Jet Lag（社会的な時差ぼけ）

　専門家は、平日と週末の睡眠習慣の変化がもたらす影響を「社会的な時差ぼけ」と呼ぶ。平日は真夜中まで起き、土曜日は昼まで寝て睡眠不足を解消しようとすると、体が混乱する。ウィンター博士によれば、これは「6時間の時差があるところに旅行すると、気分が優れないのと似ている」という。多くの人は睡眠を延長すると意識がもうろうとするとか、鈍い頭痛がするなどと訴えるが、主観的には彼らは仕事をよりうまくこなせると感じる。同博士は「睡眠を延長したドライバーが運転する車の助手席と、単に睡眠不足のドライバーが運転する車の助手席とで、どちらを選ぶかと聞かれたら、わたしは睡眠を延長した方の助手席を選ぶ」と述べ、「目覚めたときのもうろう感は数分でなくなるが、追加的な睡眠の効果は数時間続く」と付け加えた。


Routine Naps（習慣的な昼寝）

　定期的な昼寝は、睡眠を後から取り戻したり、寝だめしたりするより健康に良い。ウィンター博士は「長く寝ると意識がもうろうとすることがあるため、わたしは（その人が必要と感じるのであれば）毎日同じ時間に短い昼寝をするよう常に勧めている」と述べた。同博士によれば、25分間が理想的なのだそうだ。同博士自身、Zeoという端末で自分のアルファ波と睡眠の質を追跡し、Sound Oasisという機械をセットして、25分後に目覚められるようにしている。同博士によれば、「短い昼寝を定期的にすると、体がそれを予測し、深い眠りへと誘わずに、活動のペースを落とす」という。こういった気分をすっきりさせる定期的な休息は、不定期で体を混乱させるような週末の長い睡眠より良いという。同博士は「体は習慣的な行動を好む。事前に準備できると、より効率的に機能する」と話した。


Sleep Types（睡眠の型）

　夜更かしした後に寝ることで、若者は比較的高い年齢の人々よりも疲れを解消できる可能性が高いことを示す証拠がいくつか存在する。ウィンター博士によれば、これは睡眠不足を解消する能力が年齢とともに衰えるからだ。また、睡眠不足解消のための眠りの効果は、遺伝的なクロノタイプ、つまり、その人が朝型か、それとも夜型かという点と大きく関わっている（大半の人は朝型と夜型の中間のどこかに属する）。同博士は「いつもと違うスケジュールをこなす場合、夜型の人は朝方の人よりもうまくやれるかもしれない。睡眠を延長するという方法が素晴らしい武器になる可能性がある」と述べた。一方、本当に朝型の人にとっては、「どか寝」するという選択肢がそれほど効果的でないという。朝型の人は夜が明けると、それほど眠れない可能性が高いからだ。


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日本では、「どか寝」と「寝だめ」の区別がありませんね。
むしろ、「どか寝」のことを「寝だめ」と呼んでいます。


休日の「どか寝」は、平日＋２時間が限度。

それ以上どか寝していたら、
平日は睡眠不足でパフォーマンスが落ちているでしょう。


また、「寝だめはできない」と言われてきましたが、
最近は変わってきたとは知りませんでした。


私も参考になりました！


三橋美穂

昨日、バンコクから無事に帰国しました。

仕事あり、遊びあり、大満足の５日間を
ダイジェストでご報告しま～す！






まずはメイン、バンコク伊勢丹様でのイベント。







「ビューティ　スリープ　フェア」







トークショーとデモンストレーションのあとに、







個別に枕のアドバイス。







実際に枕をフィッティングしていきました。







１６時からの最終ショーのあとは、
希望者全員のフィッティングをしたので、
終わったのは何と１９時！


最後の方は、
３時間も待っていてくれたのです！！


終わったときには拍手がわき上がり、
思わず私も感激☆


タイまで行って、本当によかった～！！


枕に興味がある人は、
世界中に本当にたくさんいるんだなぁ～
と実感しました。






滞在中、バンコクのラジオ番組
「Ｊ－ＰＯＰ ＳＨＯＷＥＲ」にも出演しました！


パーソナリティの岡範子さんと、
たっぷり90分間、
睡眠トークを繰り広げました。






今回、呼んでくださった栗原宏美さん（左から４人目）と
ジャパン・プラスのみなさんと。


現地スタッフの方々に、枕の研修もしました。




ここからは、ちょっと観光。





アンパワーというところから船に乗って、






運河沿いのホタルを見てきました。

スコールの後で、光っているところが
とってもキレイに見えました！！

写真には写せませんでしたが、
しっかり目に焼きついています。






タイガーズーという動物園では、






子トラにミルクをあげたり、






生まれたばかりのチビトラや、






チビぶたちゃんに萌え、






ゾウさんのショーも楽しみました♪






タイ料理も堪能。






最後に、
今回の仕事のコーディネートをしてくれた前田さん（左）と、
同行してもらった顧問のめぐみさん（中央）と一緒に、
ジムトンプソン・ミュージアムの前で記念撮影。


本当に大満足の５日間でした！！


今日は午前中から取材を受け、
メールの返信などもしながら、
仕事の山を少しずつ片づけているところです。


さて、もうひとがんばりしま～す！


三橋美穂

一昨日のイベントは大成功！！

多くのタイのお客様に、枕のアドバイスを
させていただきました！！


昨日はタイガーズーで、楽しみにしていた
トラの赤ちゃんを抱っこしてミルクあげ。

可愛いかった～♪


あと一日、タイを満喫したいと思います。


みなさんも、よい一日をお過ごしくださいね！！


三橋美穂

iPhoneから送信

バンコクでのお仕事は
今日が本番！


伊勢丹5階のイベント会場での
「ビューティー スリープ フェア」


枕診断をさせていただきます！


① 12:00～
② 14:00～
③ 16:00～


いずれも ほぼ満席だそう。*\(^o^)/*

張りきって行ってきます！！


三橋美穂

iPhoneから送信

いいお天気です！

朝食も美味しかったぁ～(^o^)


タイは今日、祝日だそうで、
ホテルの食堂も賑わっていました。


これから、タイの日本人向けラジオ番組の
収録があるんですよ。


みなさんもよい一日をお過ごしくださいね！


三橋美穂

iPhoneから送信

これから仕事でタイのバンコクへ
行ってきます！


26日（日）午後、バンコク伊勢丹様での
イベントに出演します。


枕のフィッティングをしますので、
タイのみなさん、ぜひお越しください！


せっかくの滞在なので、トラの赤ちゃんに
ミルクをあげられる動物園ツアーにも
申し込みました。楽しみ～♪



【業務連絡】

出張中もメールの確認はしますので、
お急ぎのことがあれば、ご連絡ください。

29日（水）に戻ります。


それでは、行ってきま～す！！

三橋美穂

昨日はお台場のフジテレビで
ＯＢ会のみなさんへ快眠セミナーを
行ってきました。


ハツラツとした方々でしたが、
やはり年令もあって、寝つきの悪さや、
眠りが浅いことに、悩みをお持ちでした。


セミナー後に、

「先生のウイットに富んだわかりやすい
　お話でとても良かった。もっと大勢の方に
　聞いてもらえてら良かったね」

と言う話が出たそうで、
みなさんに喜んでいただけて、
私もうれしいです！！






参加された、みなさんと一緒に。


男性は凛として、
女性はみなさんお洒落でキレイ☆


どうもありがとうございました！！


三橋美穂

2013年05月18日付、「IRORIO」より


寝ている間に痩せられる？
アメリカで話題のオーバーナイトダイエット


眠っている間にスリムになれるダイエット方法が今、アメリカで話題を集めている。

その名もオーバーナイトダイエット。

ボストン医療センターのキャロライン・アポヴィアン博士が提唱した新たなダイエット方法だ
。

やり方はいたって簡単。

1週間のはじめの食事を自家製の高タンパクスムージーにすること。後の6日間は高タンパク食を心がければよく、運動は特に必要ない。


この食事療法とあわせて8時間たっぷり眠ることで、1晩で0.9キロほどの減量ができ、最初の1週間で約4キロの減量も期待できるというのだ。


この方法を続ければ、必要な筋肉を維持したまま、脂肪を減らしていけると博士はいう。


長年の経験と研究とで考案された食事療法だが、懐疑的な声もあがっている。最初に失われる0.9キロは水分と塩分であって脂肪ではない、という反論については博士も認めているが、それでもダイエット効果は期待できるとしている。


確かに睡眠が足りないと、食欲を刺激するホルモンの血中濃度が高まるというし、また、夜更かしすると寝ている間に分泌される若返りホルモンが抑制されるともいわれている。


実際、マサチューセッツ州の42才の女性エイミー・フランケルはオーバーナイトダイエットで79キロほどあった体重が56キロまで減量できた、とABCニュースは伝えている。

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「美レンジャー」の記事では、
レシピも詳しく載っていました。


ダイエットって、基本的には消費カロリーよりも
摂取カロリーが少なければいいだけなので、
食べ過ぎないように精神が安定していることが
一番大切なことだと思います。


そのためにも睡眠は重要ですね！！


三橋美穂

みなさん、よい週末をお過ごしでしたでしょうか？

最近のメディア情報のお知らせです！


●『パンプキン ６月号』　（潮出版社）

“疲れをとる快眠法”　（P10-17）
充実した眠りを手に入れる９つのヒント


●『サイクルスポーツ ７月号』　（八重洲出版）

“走りを変える10の方法”
上質な睡眠でパフォーマンスアップ　（P52-53）


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その昔、ロードレーサーやマウンテンバイクに
乗っていたことを思い出しました。

ぐっすり眠って、パフォーマンスが上がりますように！


曇り空の月曜日ですが、
今週もはり切って行きましょうね～！！


三橋美穂

2013年5月15日付、「あなたの健康百科」より


米研究、
脂肪は日中の眠気を引き起こす、
炭水化物ですっきり？


　米ペンシルベニア州立大学医学部のI. Kritikou氏らによると、脂肪を多く取ると日中の眠気が強くなり、炭水化物では逆に眠気が弱くなったという。


　これまでの動物実験で、脂肪を取ると眠気が促進されることが確認されている。Kritikou氏らは、肥満でなく睡眠時無呼吸症候群も認められない健康な31人の男女を対象に、食事の構成が日中の客観的眠気にどのような影響を与えるかを調べた。


　対象者の年齢層は18～65歳、平均BMI（肥満指数）は24.06（18.5～25が普通体重）だった。睡眠障害があるかどうかを判定する睡眠ポリグラフ検査を4晩連続で行い、総睡眠時間や日中の眠気も評価。食事は計5回提供された。


　分析の結果、年齢や性別、総カロリー摂取量、総睡眠時間に関係なく、脂肪を多く取ると日中の眠気が強くなり、炭水化物を多く取ると弱くなることが分かった。なお、タンパク質の摂取とは関連が認められなかったという。


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やっぱり朝・昼は炭水化物ですね！


脂肪が眠気を引き起こすなら、
夕食にとるといいと思うのは短絡的。


夜は代謝が落ちるので、
体内の脂肪としてため込まれてしまいます。


現代人は、肉・牛乳・脂肪・油を摂りすぎているので、
これらを減らすことで身体が健康になれば、
眠りも健康になります。


また、炭水化物は太りやすいといいますが、
それは食べ方の問題。


カレーライスやチャーハン、ラーメンなどを
単品でドカ食いするのが問題なのであって、
これらは野菜不足で、油が多い。


同じ炭水化物でも、
ご飯、みそ汁、野菜の煮物、焼き魚、漬物なら
太る心配はありません。

ジャンキーなおやつを食べなければ。


米食中心の子どもたちは、パン食中心の子どもたちより
知能指数が高いという報告もあるんですよ。


詳しくは、また！


三橋美穂

昨日は福島キヤノン様で、
快眠セミナーを行ってきました。


テーマは、
「人生の質を高める！パフォーマンスアップ睡眠法」


これまでのセミナーで、
福島のみなさんは控えめな印象でしたが、
枕の実演を入れたからか、結構盛り上がって、
終了後も多くの方から質問を受けました。


最後のイメージ法のときに
雷がすごくてリラックスできなかったのが、
ちょっとしたアクシデント。＾＾；


私が社屋を出るときには、
小雨になっていました。


その後、福島駅前にオフィスを構える
ジャーナリストの友人、藍原寛子さんの
ところへ寄ってきました。





あいちゃんと。

東大の医療政策講座の同期です。


出会ったときは新聞社勤務でしたが、
今はフリーで活躍中！


手にしている本は、
彼女がライティングを手がけたんですよ。


原発問題にも積極的に取り組んでいます。


さてさて、今日は10時から取材があるので
これから準備を始めようと思います。


今日もよい一日でありますように！！


三橋美穂

家の中にあるモノの数って、
どれくらいあると思いますか？


ハウスキーピング協会監修の本によると、


一般的な3人暮らしの家族で、「3000～4000個」。

収納しきれないモノが床に置いている場合、「5000～6000個」。

一気に２倍！！


４人家族で１日あたり１人１個モノを増やしただけで、
１年間に1460個もモノが増える計算に！！！


「入れない」と「出す」をかなり意識しないと
スッキリ生活は手に入らないことになりますね。


私の家はわりと整理整頓されていると思いますが、
仕事関係のモノがゴチャッとしている
一角があるんです。＠＠


一日１０分、モノを探している時間があるとしたら、
１か月で５時間、１年で６０時間も探していることに。

しかも、ストレスを持ちながら。


あぁ、片づけたいモードになってきた！！

でも上級者はモードに入る、入らないではなくて、
それが自然なんでしょうね。


さらに上を目指して行こうと思います！


三橋美穂

毎朝飲んでいる酵母ジュース
「コーボンマーベル」です。


１回約20mlをお湯で薄めて飲んでいますが、
その中には18億もの天然酵母を含んでいるそう。


酵母は、酵素を作り出し増やしてくれる生き物。


酵素は「消化」や「新陳代謝」を促進するので、
これを飲み始めてからは、特に腸の調子が
とてもいいです。


昨日も今日も一日中外出ですが、
早く起きて、外出前にする仕事は、
生産性が高いですね！


今日は原稿チェックとメールの返信を終えました。

これから支度をして行ってきます。


今日もよい一日でありますように！


三橋美穂

『伝え方が９割』と一緒に買った本です。


・時間を使うことは、命を削ること。

・時間を使う判断基準は、人生において何を一番大切にするか。


このフレーズを読んで、ハッとしました。


「成長のための人生でありたい。」


そう思ってはいても、ついダラダラとしてしまう自分に
喝が入って、シャキッとしました！


「一日を終えて寝る前、
　その日すべての瞬間において、
　自分が一番価値があると思う物事に
　時間を配分していたかどうか確認する。」


これは昨日から、早速取り入れてみました。

すると、今朝は５時半に起きて、
アイロンがけをして、包丁を研いだ私。＾＾


たまに、こういう本で自分を立て直すと
人生が明るくなりますね！


　　≫　Amazon　「時間に支配されない人生」


三橋美穂

「みんなの英語広場」
2013年5月7日付トピックスより一部抜粋


寝ている間に暗記？
睡眠学習は可能か


近年、アメリカのノースウェスタン大学の研究チームにより、睡眠学習について興味深い結果が報告されています。実験ではまず、集めた被験者達にパソコンのキーボードを使って二つの曲の弾き方を覚えてもらい、その後、暗い部屋に入り90分間の睡眠をとってもらいました。


被験者達が睡眠をとる部屋では先程学んだ曲のうち一曲を繰り返し流しておき、その後にもう一度、曲を弾いてもらったところ、睡眠時に聴いていた曲の方が記憶量が多く、上手に弾く事が出来たそうです。


今回分かったのは、あくまで覚醒している時に学んだ内容の記憶の定着率をUPする事が出来るという事で、睡眠中に新しい知識を吸収できるという事ではありません。しかしながら、勉強の効率を少しでもあげたいと考える方々には朗報と言えそうです。


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音楽や英語など、耳で聴く学習には
効果がありそうですね。


ただ、ずっと流していると
途中の睡眠に悪影響が出ると思います。


固定概念のブロックが外れている
入眠時と起床前の30分ずつくらい、
まどろみ中で聴くのがよさそうな感じ。


どなたか試したら、
効果のほどを教えてください～！


三橋美穂

今、話題の本、
「伝え方が９割」を読みました。


というか、昨夜
途中から読み始めたので
前半はまだです。


自分で自然にやっていたこともあるし、
何となく思っていたことが整理されて、
面白かったです！


著者の佐々木さん自身が
伝えることが苦手だったそう。


苦悩の末、伝え方の法則に気づき、
誰でも再現できるように
できない人の立場から体系化しているので
わかりやすくて実践的！


今日のブログネタが思いつかなかったので、
この本に書かれていた「サプライズ法」を
タイトルで練習してみました。


でも、自分になじんでいないので
輝きがないなぁ。


自分の内面にあるものと、
書かれているノウハウがマッチしたときに
パワーが発揮されるのでしょうね。


ほっ、今日もよい一日を～！　　　←　サプライズ法。もはやハチャメチャ。＾＾；


三橋美穂

IRORIOより

20～30代社会人
自由に使える時間は1日154.6分と判明


大塚製薬が先日行った「社会人の時間の使い方と集中力に関する調査」で、20～30代の社会人の3分の2は、日常生活を「忙しい」と感じていることがわかった。


調査ではまず、「日常生活において『忙しい』と感じているか？」を質問。45.6%の人が「やや感じている」、21.8%が「とても感じている」と回答した。合計では67.4%で、全体の約3分の2人が「忙しい」と感じていることがわかる。


また、1日のうち自由に使える時間は全体の平均が154.6分であることも判明。1日24時間ある中で、自由に使えるのはたったの2時間半だけ。そのうち自分を成長させるために使える時間は平均73.8分だった。


そのため、忙しい社会人生活の中では、通勤や移動時間などのスキマ時間を有効活用する人も多く、電車内では資格取得や語学の勉強をする人が多かった。


また、少ない自由時間を有効に使うために、自身の集中力を維持することを心がけている人も多く、集中力を高めるためには「睡眠時間をとる」「コーヒー・紅茶を飲む」「食事・間食を摂らない」の他、「携帯の電源を切る」という人も。

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時間は錯覚だと知識ではわかっているけど、
若者の3分の2が忙しいと感じている現実。


何だか変ですね。


「時間に支配されない人生」という本が
売れているのもうなずけます。


さて、連休明け1日目、
昨日１食ですませたら朝から快調！

食べ過ぎて体が重くなっていたみたい。


全ての人たちに
幸せな一週間でありますように☆


三橋美穂

昨日、ラジオを流しながら掃除をしていたら、
すごい山形弁でしゃべる、
あっかる～い20才の女の子が登場。


山形弁で歌う「タッチ」や「ロビンソン」が話題になって、
デビューにつながったのだそう。


デビュー曲「東京」が流れたら、半端なく上手い！！！


民謡日本一に輝いたことがある実力派で、
ちょっと感動したので、動画を張り付けてみます。


朝倉さや さん





連休の最終日、
昨日洗濯した毛布に猫がごはんを吐いて、
肩を落とすところから始まった朝。


これから、ゆるゆると
明日からの準備に励みたいと思います。


みなさん、よい一日をお過ごしくださいね！


三橋美穂

一昨日の夜、関西出張から戻り、
昨日は一日ゆっくり過ごしました。


今日は目覚めた時から
片づけのスイッチが入りましたよ！

連休のリフレッシュ方法は
「片づけ」の私。

張りきっていきたいと思います☆


今日は実家から新鮮な野菜が届く予定なので、
お料理もしっかりと。






ミ　「アタシのごはんも！！」








ケ　「ボクのもね。」




みなさんも、よい休日をお過ごしくださいね！


三橋美穂

今朝、福知山の日室ケ嶽を参拝しました。

パワースポットとしても有名だそうです。

今朝は小雨が降っていたのですが、私たちが着いたら
急に晴れ上がってビックリ。

現実なのか、写真を見ているのかが
わからなくなるほど鮮やかな景色で、
頭の中がシーンと静かになりました。


今は大阪へ向かって移動中。

明日は梅田阪急百貨店の寝具フロアーで
イベントがあります。

① 13:30～ ②15:00～ (各回30分)

お近くの方は、ぜひお越しください！

三橋美穂

IRORIO（イロリオ）より


不眠で精子の数が減る!?
睡眠不足の男性は通常より精子が25%も少ないと判明


南デンマーク大学が10代後半から20代前半の男性1000人の精子を検査したところ、夜なかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまい、そのあとまた眠りに落ちるのに時間がかかったりする男性は、そうでない人と比べて精子の数が25%も少ないことがわかったそう。

また、同研究によれば、こういった不眠気味の男性の睾丸は、正常の男性よりも明らかに見た目が小さかったという。

ただし、なぜ不眠が精子の生産に影響するのか、その理由は明白ではないとか。唯一わかっているのは、睡眠不足の男性は、一般的に太り気味でお酒をよく飲み、喫煙者であるなど不健康な生活を送っている傾向があるということ。


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睡眠不足だと、メタボになったり、
遺伝子が傷ついたり、情緒不安定になったり、
さらに精子が減る！！


睡眠は命の元だから、
広範囲に影響が現れますね。


自分に最適な睡眠時間を知るためには、
まず５日間たっぷり眠って睡眠負債を返済し、
６日目に自然に目覚めた時間、
それが最適睡眠時間です。


大型連休中の方は、
ぜひ試してみてください。


今日はメルマガの発行日。
こちらから登録できます。

　　≫　目指せ！眠りの達人


それでは、今日もよい一日を～！


三橋美穂